よりヘルシーな間食のアイデア

小腹がすいて甘いクリーミーなスイーツや歯ごたえのあるスナック菓子などが食べたくなったときに、代わりになるヘルシーな間食をいくつかご紹介しましょう。

 

適切な方法を取れば間食に罪悪感を感じることもなく、意味のあるものになります。栄養がありバランスが取れた間食は活力を維持する助けになります。少量の間食は食事までの空腹感をコントロールするのに役立ち、食事の量を少なく済ませられる可能性もあります。1日の中で1、2回食べる機会が増えるということは、その分栄養のある食べ物を摂る機会も増えるということにもなります。

 

多くの人が間食をするときの問題の1つは、その場の気分で食べる物を決めがちということです。間食を予定しておくというよりは、小腹がすいたら何か食べるということが多いでしょう。大抵コンビニや自動販売機が近くにあるため、ほとんどの人はそこで売られている脂質、塩分、糖分の多い食べ物に手を伸ばします。そうした食べ物の代わりに小腹を満たしてくれるヘルシーな間食のアイデアをご紹介しましょう。

 

クリーミーなものが欲しい場合

なめらかな食感の物を食べると幸せな気分になる人は多いと思います。濃厚なアイスクリームや脂肪分の多いチーズで小腹を満たそうとしている人には以下の代替案がおすすめです。

  • ヨーグルト
    無脂肪ヨーグルトにはちみつまたはメープルシロップを少量混ぜ、フルーツをトッピングしましょう。
  • 冷凍バナナ
    バナナの皮を剥きラップで包んで冷凍しておいたものをスライスしてそのまま食べるか、ミキサーでなめらかになるまで混ぜアイスクリーム風のデザートにしましょう。
  • リコッタチーズ
    リコッタチーズにお好みのフルーツとはちみつなどを少量加えて混ぜデザート風に仕上げましょう。
  • クイッククッキングオーツ
    1:1の割合の低脂肪乳と水で調理し、少し長めに火にかけてよりなめらかな食感に仕上げ、最後にシナモンを振りましょう。
  • チアプディング
    バニラ風味の豆乳100mlにチアシード大さじ1を入れて混ぜ冷蔵庫で1晩おき、仕上げにフルーツをトッピングしましょう。豆乳はイチゴ風味でもいいでしょう。
  • フローズンヨーグルト
    ヨーグルトとお好みのフルーツをミキサーでなめらかになるまで混ぜ、アイスキャンディーの型に注ぎ凍らせましょう。

甘いものが欲しい場合

活力が下がっていたり、気分が落ち込んでいたりするときには甘いものが食べたくなりがちですが、お菓子のカロリーの代償は大抵の場合高くつきます。代償を払わずに小腹を満たせる代替案を以下にご紹介しましょう。

  • 焼きフルーツ
    フルーツを加熱すると食感が変わりデザート感が増します。グレープフルーツやオレンジを半分に切りグリルで焼いたり、桃やパイナップルをオーブンで焼いたり、リンゴやプラムをスライスしてシナモンやナツメグを振りかけてフライパンで焼いてみましょう。
  • ココアラテ
    カフェラテを無脂肪乳または低脂肪乳で作り、少量のはちみつとココアパウダーをを加えましょう。
  • チョコレートプロテインシェイク
    チョコレート風味のプロテインパウダーと牛乳でシェイクを作れば、チョコレートに似た満足感を得られますし空腹のコントロールにも役立ちます。
  • プロテインバー
    一般的なチョコレートバーよりもプロテインバーの方がたんぱく質が多く含まれていることからより賢い選択です。

歯ごたえのあるもの、塩味の濃いものが欲しい場合

時にイライラやストレスが原因で歯ごたえのあるもの、塩味の濃いものが欲しくなる場合があります。実際食べ物を噛むことやあごの筋肉を動かすことは緊張を和らげる働きがあります。そんな時は以下の代替案がおすすめです。

  • カッテージチーズディップ
    無脂肪または低脂肪のカッテージチーズをミキサーでなめらかになるまで混ぜ、粒マスタードを少量加えディップを作り、歯ごたえのある野菜につけて食べましょう。
  • ケールチップス
    ケールの葉を一口大に切り洗った後、水分をよく拭き取ります。オリーブオイルと塩を少量かけベーキングシートの上に広げ、180℃のオーブンでときどき裏返しながら縁が少し茶色くなるまで(約10~15分)焼きましょう。
  • 卵の味噌汁
    鍋に水を入れ火にかけ、沸騰したら溶いた卵を回し入れ、卵に火が通ったら火を止め、みそを溶き入れましょう。
  • ポップコーン
    フライパンで作るポップコーン用のとうもろこしをフライパンで熱し、粒がすべて開いたら仕上げに低脂肪のパルメザンチーズまたはチリパウダーを振りかけましょう。
  • ベイクドトルティーヤチップスとアボカドディップ
    チップスはレンズ豆などを使用したベイクドタイプのものを選び、ディップはつぶしたアボカドに市販のサルサソースを混ぜて作りましょう。
  • ジャーキー
    ジャーキーは塩漬けされ乾燥された薄い肉で出来ており、噛みごたえがあり高たんぱくです。魚で出来たものやベジタリアンやヴィーガン用のものもあります。
  • 殻付きのピスタチオやひまわりの種
    ナッツや種子類にはヘルシーな脂質が含まれていますがカロリーも高めです。殻付きのピスタチオやひまわりの種を選べば、食べるのに手間がかかることから、食べる量をコントロールするのに役立つでしょう。

 

スーザン・ボワーマン
ハーバライフ・ニュートリションの栄養トレーニングのディレクター。管理栄養士であり、スポーツ栄養学を専門とした有資格者。