満腹感を得やすい7つの食品

体重を減らそうとしている人の「いつもお腹が空いている」という愚痴をよく聞きます。その度に実際の空腹とは何かを説明することから始めますが、本当の空腹は通常まず胃で感じるものです。血糖値が下がると体は胃の収縮を促すホルモンを分泌し胃痛を生じさせます。中には空腹と食欲を混同してしまう人がいるため、体が発する”空腹”のサインを実際に認識しその違いを知ってもらうために、適度な空腹の体感を私は勧めています。そうすることでお腹が苦しくなるくらい食べるのではなく適度に満足した状態で食事を終えることを促します。

 

空腹の理解と併せて大切なのはお腹を満たすヘルシーな食品を取り入れることです。結局のところどのように定義しようとも、お腹が空いてしまうと食事の改善プランを守るのは難しくなるものです。満腹感を得やすい食品をいくつかご紹介しましょう。

 

魚はたんぱく質を多く含む食品の一つです。脂質や炭水化物に比べるとたんぱく質はお腹を満たしやすいというのがポイントで、またほとんどの魚は肉に比べて脂質が少ないため一口当たりのたんぱく質量が多くなります。鮮魚を料理するのも素晴らしいですが、時間がないときは缶詰のツナやサーモン、冷凍の切り身やエビなども活用しましょう。

 

ベリー類

食物繊維を多く含む食品は消化に時間を要し長く留まります。食物繊維はすべての果物に含まれていますが、ベリー類は特に含有量が多いのが特徴です。1カップのラズベリーにはリンゴの約2倍の8gもの食物繊維が含まれており、カロリーは約65kcalです。冷凍ベリーならいつでも手に入りますし、プロテインシェイクにも簡単に加えることができます。少し解凍させたものをヨーグルトやカッテージチーズにのせて間食にするのも良いでしょう。

 

ブロッコリー

野菜はカロリーも低く食物繊維と水分を多く含むためお腹を満たす食品の中でも上位に入ります。ブロッコリーは食物繊維が多い野菜の一つで、調理した1カップのブロッコリーには6gの食物繊維が含まれており、カロリーは約50kcalです。

 

黒いんげん豆

豆類も満腹感に貢献する食品で、食物繊維とたんぱく質を多く含みます。1/2カップの黒いんげん豆には食物繊維とたんぱく質がそれぞれ約8g含まれています。白いんげん豆、うずら豆、赤いんげん豆にもほぼ近い程度含まれています。サラダ、スープ、パスタなどに加えて満腹感と満足感を得ましょう。

 

キヌア

ほとんどの全粒穀物には多くの食物繊維が含まれています。キヌアは多くの穀物よりもたんぱく質を多く含み、1カップに約8g含み、クラッカーやプレッツェルなどの乾燥している穀物由来の食材よりも水分を保持しているためより満腹感を得られます。大麦や玄米のように調理するのに時間がかかることもなく、約15分で調理できます。付け合わせとして使ったり、グリルチキンをのせたサラダに加えたりしてみましょう。

 

無脂肪タイプのギリシャヨーグルト

無脂肪タイプの乳製品は概ね良質なたんばく質源ですがその中でもギリシャヨーグルトは飛び抜けています。製造過程で濃縮されているため1食分のカップの無脂肪タイプのギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトの2倍近くのたんぱく質(約15g)を含むことができます。デザートとして食べればたんぱく質によって満腹感が持続し夜食を我慢するのに役立つでしょう。

 

野菜スープ

野菜スープはカロリーも低く水分が多いためお腹を満たしてくれます。食事の最初にスープを飲めばメインディッシュの分量を少なめにしても満足感を得られるでしょう。スープは午後の間食としてもおすすめです。

 

スーザン・ボワーマン
ハーバライフ・ニュートリションの栄養トレーニングのディレクター。管理栄養士であり、スポーツ栄養学を専門とした有資格者。