背中を鍛えるエクササイズ

背中の筋肉を鍛えて、長時間スマホやパソコンに向かって凝りがちな背中をほぐしましょう。

背中の筋肉に衰えとコリを感じている人は多いのではないでしょうか？定期的に運動する人でさえ背中を鍛えるのを忘れてしまうことはよくあります。上背部や腰背部にコリを感じるのは、仕事で1日中座りっぱなしなことが主な原因です。普段から姿勢の良くない人は余計にひどく感じる場合もあります。

鏡に映る目に見える範囲の筋肉に集中し、見えない部分を忘れてしまうのはよくあることですが、筋肉のアンバランスを生じさせることになってしまうので避けましょう。背中の筋肉が鍛えられていると良い点として、相対的にウエストが細く見えることや、背中の筋肉は大きいため、鍛えることで多くのカロリーを消費できることです。背中のコリを軽減し、きれいな背筋を手に入れるのに役立つエクササイズをご紹介しましょう。

コリをほぐす

ハムストリングのストレッチ

ハムストリングを緩めることで腰背部を緩めることにつながります。

壁などにつかまり、床から少し上がった段差(階段など)に正面を向いた状態で右脚をのせます。右太ももの後ろが伸びているのを感じられる程度まで少しずつ左膝を曲げ、その位置で20～30秒キープします。左脚も同様に行いましょう。

強化と維持

スーパーマンホールド

スーパーマンホールドまたは難易度を下げた片腕片脚のバージョンを行いましょう。

両腕を前に伸ばしてうつ伏せになり、両腕両脚をまっすぐ伸ばして地面から浮かせた状態を15秒キープします。この時腰を反らすのではなく体幹を使うようにしてください。このエクササイズでは大殿筋やハムストリングを含むポステリア筋群を鍛えることができます。難しい場合は片腕片脚から始めましょう。4～5セット行いましょう。

ウエイトの活用

ベントオーバーロウ

背中の筋肉の強化と体幹の安定性の向上につながります。

両腕を肩幅より広めに離してウエイトバーを握り、体幹を締め背中は伸ばした状態で前傾の姿勢を作ります。胸骨に向けてバーを引き上げゆっくり戻す動作を繰り返します。正しい動きとなるように肩甲骨を寄せるように意識しましょう。1セット12～15回を3セット行いましょう。

デッドリフト

ポステリア筋群と総称されるお尻の筋肉を含む身体の後面の筋肉全体を鍛えるのに効果的なエクササイズです。

背中をまっすぐ伸ばしたままスクワットの体勢を作りウエイトバーをすねの高さで持ちます。そこから上半身を起こし、その後また元の体勢に戻ります。背中を丸めないように肩を引いて下げるように意識しましょう。1セット8～10回を3～4セット行いましょう。

ジムの活用

背中を鍛えるマシン

肩甲骨を引き寄せるような動きのマシンは筋肉を鍛えつつ上背部のコリをほぐすのに効果的です。私のお気に入りはシーテッドケーブルロウマシンです。中程度のウエイトを使い1セット10～12回を3～4セット行いましょう。

レジスタンス

ウエイトやマシンの代わりにレジスタンスバンドを使うのも良いでしょう。ウエイトを使って行うエクササイズのほとんどはバンドを使っても行えます。バンドを柱などに巻いて使うことで同様の筋肉を鍛えることができます。

サマンサ・クレイトン
ワールドワイド・スポーツパフォーマンス アンド フィットネスの副社長であるサマンサは、元短距離走選手であり、AFAAおよびISSAの認定トレーナーです。応用化学の学位を持ち、4人の子どもの母親でもあります。