アクティブになるためのビギナーズガイド

テクノロジーが溢れた現代生活では座っている時間が長く、何かしらの方法でアクティブでいることが誰しも必要になっています。フィットネスレベルに関わらず、バランスのとれた栄養を摂りアクティブでいることが長期的な体の健康に貢献することが多くの研究で実証されています。フィットネスに抵抗があり食事だけで体型をコントロールしてきた人のために、定期的な運動を日常に取り入れて栄養の効果を高めてキープする方法をご紹介します。

どれくらいの運動が必要か？

週に5日最低でも30分の運動をしましょう。運動による健康への効果は、骨密度の向上、筋緊張の改善、心肺機能の向上、活力の増加などがあります。体型を変えたい場合や運動のパフォーマンスを上げたい場合は、さらに運動量を増やす必要があります。その場合は自分のフィットネス目標に合う強度レベルの運動を60～90分行いましょう。

運動に対するネガティブな印象を変えよう

多くの人が運動を避けるのは、つまらなかったり、汗をかくことが嫌だったり、筋肉痛がつらいというネガティブな印象があるためです。アクティブでいながら汗を避けることは難しいですが、ゆっくり段階的なアプローチをとれば体型の改善や自信、気分の向上というポジティブな印象を持てるようになるでしょう。急にハードな運動を始めるとひどい筋肉痛を起こすこともあるため、無理せずフィットネスレベルの向上に合わせて強度も少しずつ上げていきましょう。もう既に筋肉痛を起こしてしまっている場合は氷嚢などで冷やして休み、軽いウォーキングやストレッチをしましょう。次に体を動かすときは急にがんばりすぎず、次の日歩くのがつらくならない程度にとどめるようにしてください。

楽しめる方法を探そう

続けたいと思うためには楽しさが必要です。新年や夏などにやりがちな極端な改善は避け少しずつ活動レベルを上げていきましょう。習慣を崩すとまた一から作ることが必要になり、運動をやめると心肺機能や筋力は落ちますが、再開すれば最初に始めたときよりは戻りが早いはずですので諦めずに続けていきましょう。驚くことに体は鍛えたことを覚えているものです。

フィットネスを始めるヒント

運動を始めるためのヒントを以下にご紹介します。

• 筋肉や関節を最大幅で動かせるようにまずはストレッチをしましょう。
• 日々の活動レベルを増やすために、階段を使ったり、駐車場では建物から遠い位置に車を停めたり、子供と一緒にガーデニングやダンスなどをして遊びましょう。とにかく体を動かすことです。
• 定期的なウォーキングを始めましょう。30分無理なく歩けるようになるまで少しずつ時間を伸ばしてください。それができたら次は歩くペースを速め強度レベルを上げましょう。丘など地形にも変化を加え、次第にジョギングやランニングのペースに近づけていきましょう。
• 自重を活用してスクワット、ランジ、腕立て伏せを行いましょう。慣れたらウエイトを加えていきましょう。

一番大切なことは自分の体に耳を傾けることです。ある程度のきつさは必要ですが、怪我をしたり次の日全身に痛みを感じて過ごすことのないように気をつけましょう。

健康的な体に向けて今日から始めることをおすすめします。

とにかく始めることが第一歩ですので、まず今週は以下の内容に取り組んでみましょう。

• ストレッチを週に3回
• 速めのペースでウォーキング(5分)を1日に2回
• スクワット20回を週に5回
• クランチ20回を毎朝

サマンサ・クレイトン
ワールドワイド・スポーツパフォーマンス アンド フィットネスの副社長であるサマンサは、元短距離走選手であり、AFAAおよびISSAの認定トレーナーです。応用化学の学位を持ち、4人の子どもの母親でもあります。