健康を保つためのサイクリングのヒント

カロリーを消費したり筋肉を増やしたり、心血管の全体的な健康状態を向上させたい場合、通勤や週末の空き時間などいつでもできるサイクリングは非常に効果的な運動です。 ジムで エアロバイクを使う場合でも実際に道路を走る場合でも、レベルや量を調節して目標を達成するヒントをご紹介しましょう。

時間 vs. 強度

カロリーの消費量はワークアウトの時間と強度レベルによって決まりますが、この2つの要素の適切なバランスを見つけるには練習が必要です。 フィットネスレベルに合った強度でありながら、多少の負荷を要する強度で走る必要がありますし、現実的に費やせる時間がどのくらいあるかを把握することも必要です。 ベストな結果を得たいなら、体に耳を傾け自分で自分のコーチになりましょう。

ローインパクトを望む場合はゆっくり安定した速度で走る

自転車に乗ることはローインパクトな運動であり、関節を休ませたい時には理想的な選択肢と言えます。 ただ、"ローインパクト"という用語に惑わされて、サイクリングを簡単な運動と侮らないでください。 運動を始めたばかりの場合には、適度な強度レベルで安定した速度で走ることから始めるのをおすすめします。 約6〜7の強度レベルで約45〜60分間走ってみてください。

初心者あるいはサイクリングを長い間していなかった場合は、ゆっくりと時間をかけて始めることが特に重要です。 低～中程度の強度レベルで体をゆっくり運動に慣らすのが良いと思います。 初日にきつい走りを行って体に衝撃を与えてしまうと、それ以降も続ける意志を妨げてしまうかもしれません。

カロリーをより消費したい場合は速度を上げる

速度を調節することで強度レベルを上げられます。 速度が速いほど、体により負荷がかかりより多くのエネルギーを消費します。 7〜8の強度レベルになるまで速度を上げましょう。

挑戦を望む場合は強度を織り交ぜる

自転車でのインターバルトレーニングは、カロリーを消費し心血管のフィットネスレベルを向上させるのに最適です。 高強度と低強度のものを特に短い時間で交互に行うと体に挑戦をもたらします。 休憩時間を短くすればさらにワークアウトをきつくすることもできます。

筋肉量を増やしたい場合は抵抗を加える

抵抗を増やすためには、坂などの要素を走りに加えましょう。 屋外の場合は、急な傾斜を探して筋肉により負荷がかかるようにしましょう。 エアロバイクの場合は、難しくも適切なペースで動き続けられるレベルが見つかるまで抵抗を調節してみてください。ただ、負荷をかけすぎると、膝に過度の圧力がかかるリスクがあり、体勢の悪い状態で走ることは良くないということを覚えておいてください。 エアロバイクを使用している場合におすすめなのは、実際に道路で走っている状態をイメージすることです。 「落ちずに坂を登ることができるか？」と自問して答えが「いいえ」の場合は、抵抗を少し減らしてください。 屋内でのサイクリングもできる限り屋外でのサイクリングに近い状態で行うべきです。

持久力を上げたい場合は時間を延ばす

持久力を向上させたい場合は、最終的にはより長い時間走る必要がありますが、走る時間は現在のフィットネスレベルに相応しいものである必要もあります。持久力を鍛えるには90分以上走る必要がありますが、サイクリングに慣れていない場合は60分が出発点としては適しています。 徐々に距離と時間を増やしながら、毎回少しずつ負荷をかけるようにしましょう。走るのに 飽きてしまわないように、ここにご紹介したヒントをぜひ活用してみてください。

サマンサ・クレイトン
ワールドワイド・スポーツパフォーマンス アンド フィットネスの副社長であるサマンサは、元短距離走選手であり、AFAAおよびISSAの認定トレーナーです。応用化学の学位を持ち、4人の子どもの母親でもあります。