下ごしらえのアイデア8選

楽しくヘルシーな習慣として週末に1～2時間使って1週間分の食材を準備するようにしています。食材を下ごしらえしておくと、計画を保つのに役立ち、時間を節約し、お腹が空いたときに常に健康的でおいしいものを食べることができます。下ごしらえのアイデアトップ8をご紹介しましょう。

葉物野菜

すぐに食べられるように下準備されているサラダ用の葉物野菜は便利ですが値段が高めです。私はレタスなど様々な葉物野菜を買ったらサラダ用に一口サイズにしてから洗い、サラダスピナーで水気を切ったものを保存容器に入れ冷蔵庫で保存します。サラダスピナーが無い場合はキッチンペーパーなどで水気をよく切るのがポイントです。

野菜

ほぼ毎日昼食は野菜をお弁当に詰め、夕食にもサラダを作るので、それを手軽にするために様々な野菜を下準備して個別の容器に入れて冷蔵庫で保存しています。常備してあるのは、薄く切ったきゅうりや赤玉ねぎやピーマン、すりおろしたにんじん、刻んだパセリです。その他にも、ブロッコリーやカリフラワーを湯通ししておいたり、ズッキーニのスライスやアスパラガスをオーブンでローストしておくこともよくあります。下ごしらえした野菜を使うと、1週間を通して昼食のサラダや夕食をすばやく簡単に作ることができます。

鶏肉

事前に鶏肉を調理しておくことは私にとって最大の時短テクニックです。約1kgの一口大の鶏肉に塩、コショウ、パプリカを振りかけます。大きなフライパンにオリーブオイルを入れて中～強火にかけ片面を焼きます。裏返したら大さじ数杯の液体(白ワイン、出し汁、水、レモン汁など)を加え、蓋をして5〜6分間火が通るまで焼きます。私はこれを昼食のサラダに加えたり、野菜やフムスと一緒に全粒粉のピタパンに詰めたり、夕食のスープやパスタを作るのによく使います。

豆類

スロークッカーは自家製の豆料理を作るのに最適です。私は黒いんげん豆を玉ねぎ、にんにく、スパイスと一緒にじっくり調理するのが好きです。調理したものを冷蔵庫に保存しておき、昼食のサラダに混ぜたり、スープやチリコンカンのベースとして使ったりします。

ゆで卵

卵は良質なたんぱく質源のうちの1つで、しかもゆで卵は作るのに数分しかかかりません。私はサラダにたんぱく質源として加えたり、手軽な間食として食べたりしています。ライスケーキ(お米のクラッカー)に粒マスタードを塗ってスライスしたゆで卵と野菜をのせるのも好きです。

ツナサラダ

冷蔵庫にツナサラダがあると私にとっては魚をより食事に取り入れやすくなります。フレーク状のツナをマッシュしたアボカドやフムス、マスタード、刻んだ野菜(前述のカット済みの野菜)と混ぜます。昼食のサラダのたんぱく質源になりますし、高たんぱく質の間食として全粒粉クラッカーに少量のせたりもします。

フムス

フムスは作るのに時間もかからず冷蔵庫で約1週間もちます。自分で作ればお店で売っているものに比べて安く抑えられます。缶詰の豆(ひよこ豆が一般的ですが他の豆でも可)の汁を捨て、すすぎ、ミキサーに入れ少量のオリーブオイル、レモン汁、塩、コショウを加えてなめらかになるまで混ぜます。フムスを添えた生野菜は間食に最適ですが、他にもマヨネーズの代わりにツナや卵のサラダに使ったり、酢と水を加えてサラダドレッシングやソースとして蒸し野菜にかけたりします。

サラダドレッシング

瓶詰めされたドレッシングは値段も高く、塩分、糖分、保存料が多く含まれていることもあります。自家製のドレッシングを作るのは簡単ですし材料を調整することもできます。私はオリーブオイルと酸(柑橘類の汁や酢)を2対1の割合で混ぜ合わせ、塩コショウで味を調えます。酸の種類はいろいろ変えますが、よく使うのはライム果汁と米酢などの組み合わせです。乾燥ハーブ、マスタード、ガーリックパウダー、オニオンパウダーを追加していろいろ試すのも良いでしょう。

スーザン・ボワーマン
ハーバライフの栄養トレーニングのディレクター。管理栄養士であり、スポーツ栄養学を専門とした有資格者。