オフィスでできる簡単エクササイズ

テクノロジーの進化は効率的な生活を提供してくれますが、代わりに私たちの体に別の負荷をかけることがあります。体は長時間動いていないと疲労して硬くなり、痛みを生じることがあります。オフィスは必ずしも体を動かし続けるように設計されてはいませんが、毎日を過ごしやすくするエクササイズをご紹介しましょう。

毎日のルーティンに30分間のエクササイズを取り入れましょう。連続した30分である必要はありませんし、それぞれのエクササイズは5分で終わるデスク周りでできるものばかりです。

ウォームアップ

エクササイズの前に椅子で行う簡単なストレッチをしましょう。首からスタートしてつま先まで伸ばしていきます。

首のストレッチ

• ゆっくりと肩に向かって頭を傾けて首をストレッチし、10秒間キープ
• 逆側も同じようにゆっくりストレッチ

肩のストレッチ

• 両肩を前方に回します
• 同じように両肩を後方に回します
• 10回繰り返しましょう

手首のストレッチ

• 手のひらを上に向け、もう一方の手で指を下にストレッチして反らし、3秒間キープ
• 次はもう一方の手で指を上にストレッチして手の甲を反らし、3秒間キープ
• 3回交互に繰り返し、逆の腕も同じように繰り返します

足首とふくらはぎのストレッチ

• 片方の足をまっすぐ前に伸ばします
• つま先を上に向け足首を曲げます
• つま先を下げて足首を伸ばします
• 10回繰り返したら、もう一方の足も同じように繰り返します
• 片方のつま先で円を描くように、時計回りと反時計回りに足首を回します
• 10回繰り返したら、もう一方の足も同じように繰り返します

エクササイズ

1. 椅子で行うスクワット
肩幅ぐらいに足を開いて椅子の前に立ち、しゃがんだり立ったりする動作を繰り返します。しゃがむときはお尻が椅子にタッチしたらすぐ立ち上がりましょう。キャスター付きの椅子に座っている場合は固定するのをお忘れなく！この動きは下半身を強化します。

2. 椅子で行う上腕三頭筋エクササイズ
座面に両手を置き、膝を曲げたまま太ももが床に平行になっている状態（お尻が椅子から浮いた状態）まで足を前に出します。肘を曲げてお尻を下に下げます。肘は体より後ろ、横に出ないように気をつけながら、数センチでも良いので自分の腕で体重を支えましょう。この動きは腕の後ろにある上腕三頭筋を強化します。

3. 椅子で行う腹筋トレーニング
深く座り、背中がまっすぐ正しい姿勢となっていることを確認してから始めましょう。頭の後ろで手を組み、片方の膝に逆側の肘が触れるように、胸に向かって膝を持ち上げます。左右の膝を交互に繰り返します。この動きはコアを強化します。

いかがでしたか？簡単な動きばかりですのでオフィスで同僚と一緒に楽しみながらぜひ試してみてください。

サマンサ・クレイトン
ワールドワイド・スポーツパフォーマンス アンド フィットネスの副社長であるサマンサは、元短距離走選手であり、AFAAおよびISSAの認定トレーナーです。応用化学の学位を持ち、4人の子どもの母親でもあります。